Sie haben eine Milchzuckerunverträglichkeit? Keine Angst, das heißt nicht, dass Sie auf Genuss verzichten müssen. Die besten Rezepte bei Laktoseintoleranz finden Sie hier.
Schlemmen trotz Laktoseintoleranz
Laktose ist ein natürlicher Inhaltsstoff der Milch und ist nicht nur in Kuhmilch, sondern auch in Ziegen- und Schafsmilch enthalten. Entsprechend ist für Menschen mit Laktoseintoleranz bei Milch und vielen Milchprodukten Vorsicht geboten. Laktose befindet sich aber auch aufgrund ihrer vielfältigen Eigenschaften in vielen verarbeiteten Produkten. Laktose wird zum Beispiel in der Lebensmittelindustrie auch als Trägerstoff für Aromen oder als Füllmittel eingesetzt. So können auch Backwaren, Wurst oder Fertiggerichte Laktose enthalten.
Milchprodukte sowie Produkte, in denen Laktose enthalten ist, sind für Menschen mit einer Laktoseintoleranz tabu. Zum Glück gibt es etliche Gerichte, die ganz ohne Milchzucker auskommen und trotzdem wunderbar schmecken. Dank pflanzlicher Milchersatzprodukte aus Soja, Hafer, Reis oder Mandeln müssen Sie weder auf sahnige Soßen noch auf cremige Suppen verzichten. Auch Kokosmilch ist eine gute Alternative, wie unsere feine Kürbis-Kokos-Suppe beweist.
Von Natur aus laktosefrei
Natürlicherweise laktosefrei sind zum Beispiel Obst und Gemüse, Getreide, Fleisch, Eier, Mineralwasser, Kaffee (ohne Milch) und Tee.
Aber auch Milchprodukte können in Abhängigkeit vom Herstellungsverfahren deutlich reduzierte Laktosegehalte aufweisen oder sogar frei von Laktose sein.
Langgereifte Schnitt- und Hartkäsesorten, wie Emmentaler und Bergkäse, sind von Natur aus praktisch laktosefrei. Durch den langen Reifeprozess wird die Laktose aus der Milch zu Milchsäure abgebaut. In der Regel werden Hartkäse bei einer Laktoseintoleranz gut vertragen. Daher gilt: Je länger ein Käse reift, desto geringer ist der Laktosegehalt.
Tipp: Da in der veganen Küche keine tierischen Lebensmittel verarbeitet werden, sind diese Rezepte von Natur aus laktosefrei. Probieren Sie zum Beispiel diesen veganen Heidelbeer-Strudel.
Frühstück und Nachtisch: die Problemfälle?
Am schwierigsten scheinen auf den ersten Blick das Frühstück und Desserts ohne Laktose auszukommen, denn hier stehen besonders häufig Milchprodukte auf dem Speiseplan. Tipps zu Lebensmitteln ohne Laktose und Rezepte zum Frühstück, die schmecken und schnell und einfach zubereitet sind, finden Sie in unserer Rezeptwelt: Ob leckere Shakes und Smoothies mit Hafer- oder Sojamilch, frische Obstsalate oder belegte vegane Ciabatta-Brote – laktosefreies Frühstück zu machen, ist ganz einfach!
Dass es zum Nachtisch ebenfalls problemlos ohne Milchprodukte geht, zeigt unser Rezept für Vegane Mousse Au Chocolat. Kuchen-Liebhaber können auch ohne Milch und Ei backen und zum Nachtisch beispielsweise einen laktosefreien Hefeteig herstellen: Ersetzen Sie die Kuhmilch einfach durch pflanzliche Erzeugnisse oder verwenden Sie stattdessen etwas mit Zucker verrührtes lauwarmes Wasser.
Kalziumbedarf decken
Durch den Verzicht auf Milch und Milchprodukte fehlen wichtige Kalziumquellen in der laktosefreien Ernährung, daher sollten Sie Ihren Bedarf auf andere Weise decken. Neben Mineralwasser, Fisch und Nüssen enthält auch grünes Gemüse den Mineralstoff. Setzen Sie also gerne öfter Sardinen, Scholle, Mandeln, Haselnüsse, Sesam, Grünkohl, Brokkoli und Spinat auf Ihren Speiseplan. Tipp: Wie Sie erkennen, ob ein Lebensmittel laktosefrei ist, erfahren Sie in unserem Beitrag Laktoseintoleranz: Worauf Sie achten sollten.
