Sport im Winter - So geht's

Wir sagen dem Winterblues den Kampf an

So langsam steht der Winter vor der Tür - es wird immer früher dunkel, die Tage werden zunehmend kälter und das Wetter ist oft nicht allzu einladend. Da kommt schnell der altbekannte Winterblues auf.

Doch der Winter hat auch wirklich schöne Seiten: Er lädt zum Kuscheln im geheizten Wohnzimmer oder vorm Kamin ein, in weiche Decken gehüllt und mit leckerem Heißgetränk in der Hand.

Gerne glänzt er auch an manchen Tagen mit kristallklarer Luft und strahlendem Sonnenschein - und manchmal dürfen wir frischen, glitzernden Neuschnee bestaunen. Wir liebt nicht das Knistern unter den Schuhen, wenn man über frischen Schnee geht und die ersten Fußstapfen auf dem unberührten Weiß hinterlässt? Zudem ist die magische Stille, die ein solcher verschneiter Wintertag vor allem am Morgen und am Abend mit sich bringt, unvergleichlich.

Aber warum fällt es uns in der kalten Jahreszeit schwerer, uns ausreichend zu bewegen?

Viele verbinden den Winter mit Attributen wie "kalt", "dunkel" und "ungemütlich" - kein schönes Ambiente für sportliche Aktivitäten.

Unter der düsteren, kalten Jahreszeit leiden häufig die Stimmung, Motivation und auch die Gesundheit. Woran das liegt, klären wir jetzt:

Sich aufzuraffen und in die oft nasse Kälte hinaus zu gehen, kostet Überwindung. Vor allem nach einem langen Arbeitstag und wenn es draußen schon dunkel ist. Aber Achtung: Das Ganze wird schnell zu einem kleinen Teufelskreis. Je mehr man in einen Trott verfällt und zur Couchpotato mutiert, desto eher läuft der Kreislauf auf Sparflamme und desto mehr Kraft kostet es, sich dann wieder in Bewegung zu setzen. Das bedeutet, dass mangelnde Bewegung müde und antriebslos machen kann. Und wer müde und antriebslos ist, muss sich stärker überwinden, sich zu bewegen.

Doch keine Sorge - das bedeutet auch, dass Sie schnell wieder mehr Energie und Motivation verspüren werden, wenn Sie sich in Schwung bringen. Und das heißt nicht, dass jeden Tag ein schweißtreibendes Workout her musst! Ganz im Gegenteil - jede Form von Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung. Dadurch wird Ihr Stoffwechsel, die Durchblutung und auch die Muskulatur angeregt. Das führt dazu, dass Hormone, Enzyme und andere Botenstoffe freigesetzt werden, durch die Sie sich gut und gekräftigt fühlen. Also auch, wenn es erstmal etwas paradox klingen mag: Regelmäßige, körperliche Betätigung (auch schon auf niedrigem Niveau) sorgt für mehr Energie und ein gutes Gefühl! Schon ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft oder einfach mal die Treppe statt des Aufzuges nehmen, bringt Sie in Schwung.

Am Ende des Tages fühlen Sie sich nicht nur besser, sondern sind auch gesünder - auf Dauer wird die Leistungsfähigkeit und Funktionstüchtigkeit der Organe und Strukturen des Körpers erhalten und gestärkt. So wird übrigens auch Ihr Immunsystem gekräftigt, wodurch Sie gerade im Winter besser vor Erkältungen und Co. geschützt sind.

Doch in der Winterzeit gibt es noch einen weiteren Faktor, den es im Alltag zu beachten gilt: Es gibt weniger Sonnenstunden und so hat der Körper seltener die Möglichkeit, Vitamin D zu produzieren. Vitamin D kann unser Körper eigenständig herstellen, benötigt dafür aber Sonnenlicht. Dieses muss direkt auf die Haut treffen, damit ein bestimmter Stoff darin in das sogenannte Sonnenvitamin umgewandelt werden kann. Das heißt, wenn nicht genügend Sonnenstrahlen an unsere Haut gelangen, kann es zu einem Vitamin D Mangel kommen. Dieser kann sich durch gesteigerte Müdigkeit, verschlechterte Stimmung und ein geschwächtes Immunsystem äußern. Ein langanhaltender Mangel kann zudem die Knochen und das Herz-Kreislauf-System schädigen und chronische Erkrankungen begünstigen. Einem winterlichen Mangel können Sie aber schon gut vorbeugen, indem Sie in den Monaten März bis Oktober viel Sonne tanken. Um dann die dunkle Zeit zu überbrücken, ist es wichtig, auch im Winter rauszugehen und die seltenen Sonnenstrahlen aufs Gesicht oder die Hände scheinen zu lassen. Haben Sie einfach nicht die Möglichkeit, in den hellen Stunden des Tages nach draußen zu gehen, können Sie nach Absprache mit Ihrem Hausarzt auch Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D einnehmen.

Unsere Top 3 Sportarten für die Winterzeit

An Wintersportarten fallen uns oft zuerst Aktivitäten wie Skifahren und Snowboarden ein. Für die meisten von uns sind das aber keine alltagstauglichen Sportarten. Die folgenden drei Unternehmungen hingegen können Sie gut regelmäßig über die Wintermonate machen, um sich fit zu halten. Spaß, Gesundheit und Fitness garantiert!

Schwimmen

Im Sommer eine tolle Möglichkeit, sich abzukühlen. Im Winter Wellness und Sport zugleich! Der Gang ins wohltemperierte Schwimmbad fällt definitiv leichter, als der auf kalte Straßen oder Wälder. Zudem können Sie nach dem Bahnen ziehen noch etwas im Whirlpool verweilen und entspannen. Geht es noch besser?

Schwimmen ist als Sportart ein wahres Multitalent und hat eine Reihe positiver Eigenschaften auf den Körper: Das Verletzungsrisiko ist super gering, die Ausdauer, Koordination und das Bindegewebe werden gestärkt und schon beim einfachen Brustschwimmen wird die Schulter-, Arm-, Brust- und Beinmuskulatur trainiert. Durch etwas Rückenschwimmen können Sie zudem die Rumpf- und Rückenmuskulatur stärken.

Zudem ist Schwimmen sehr gelenkschonend und auch die Sehnen, Knorpel und Bänder werden entlastet. Außerdem fördert sportliches Schwimmen ein starkes Herz-Kreislauf-System und regt die Durchblutung an. Man wird leistungsfähiger und fitter.

Durch Schwimmen werden verhältnismäßig viele Kalorien verbrannt. Dabei gilt - starten Sie mit einer moderaten Trainingsintensität und steigern diese bei Bedarf langsam.

Unser Tipp: Viele Schwimmbäder bieten vergünstigte Angebote für Dauergäste und tolle Wassergymnastik-Kurse o.Ä. an.

Eislaufen

Ob im Verein, nach Lust und Laune in der nächstgelegenen Eishalle oder, wenn die Temperaturen mitspielen, sogar draußen auf zugefrorenen Feldern oder Seen: Eislaufen ist ein toller Sport für die ganze Familie. Sie müssen keine aufwendigen Choreographien auf dem Eis tanzen können, damit sich positive Effekte auf den Körper zeigen. Die Bewegung auf den Schlittschuhen generell schult nicht nur die koordinativen Fähigkeiten, sondern stärkt auch große Muskelgruppen.

Es wird sowohl die Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert, als auch die Becken-Hüft-Muskulatur gefestigt. Zudem ist Eislaufen auch eine Ausdauersportart, sodass das Herz-Kreislauf-System angeregt und gestärkt wird. Nebenbei ist auch diese Sportart äußerst gelenkschonend.

Joggen

Joggen bei eisigen Temperaturen geht nicht? Geht doch!

Häufig wird davon ausgegangen, dass Joggen im Winter ungesund ist. Wenn man 1-2 Dinge beachtet, ist es das aber ganz und gar nicht! Winterliches Jogging in gemäßigtem Tempo stärkt das Immunsystem, baut Stress ab und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Die Beinmuskulatur wird trainiert und somit Knie-Problemen vorgebeugt. Zudem stärkt Joggen den Rumpf und kann so vor Rückenschmerzen schützen. Sogar das Hautbild kann durch regelmäßiges Joggen reiner werde, da die Durchblutung angeregt wird und Entzündungen schneller abgebaut werden können.

Für unerfahrene Läufer ist es wichtig, nicht zu ambitioniert mit dem Training zu starten. Denn überhöhte Trainingsintensität kann zu Verletzungen führen und Gelenkschmerzen, übermäßiger Muskelkater und Co. drücken schnell wieder die anfängliche Motivation.

Fangen Sie also ganz entspannt an, legen gerne kleine Gehpausen ein und steigern das Tempo/die Länge der Strecke wochenweise nur langsam und nach Wohlbefinden. Das Ganze soll ja dauerhaft Spaß machen!

Damit Sie sich beim Training im Winter nicht erkälten, ist es wichtig, passend angezogen zu sein - wenn es draußen kalt ist, neigt man dazu, sich zu warm anzuziehen. Das führt aber dazu, dass Sie schnell überhitzen. Optimal ist also, Funktionskleidung zu tragen, in der Ihnen erst ein wenig kühl ist, wenn Sie raus gehen. Spätestens ab 7 Grad und kälter auch Mütze und Handschuhe nicht vergessen.

Dann sollten Sie darauf achten, im Winter das Aufwärmen ausgiebiger zu gestalten, als im Sommer und dafür das Cool-Down etwas zu verkürzen. Das heißt, das Dehnen am Ende Ihres Laufs verlegen Sie am Besten direkt nach Innen.

Zudem gilt es beim winterlichen Joggen vermehrt auf die Atmung zu achten: Wenn wir durch die Nase atmen, wird die Luft erwärmt, bevor sie die Bronchien passiert. Wird durch den Mund eingeatmet, geschieht das nicht. Dadurch kühlen die Schleimhäute schnell aus, was sich durch Brennen und Reizhusten äußert.

Wenn Sie diese Punkte beachten, ist Laufen bei bis zu -10 Grad grundsätzlich unbedenklich.

Sport im Winter - Was Sie beachten müssen auf einen Blick

Passende Kleidung
Nicht zu warm anziehen, Funktionskleidung tragen. Außerdem auf Schuhe mit gutem Grip achten, bestenfalls wasserabweisend
Ausgiebig aufwärmen
Mind. 3-5 Minuten und sportartspeziefisch - also mit entsprechenden Übungen die Muskelgruppen, die beansprucht werden, an die bevorstehende Belastung heranführen (ruhig noch im warmen Zuhause beginnen)
Durch die Nase atmen
Oder ein dünnes Tuch über dem Mund tragen, so wird die Luft etwas erwärmt und befeuchtet

Kurzes Cool-Down
Nach dem Training zügig ins Warme und raus aus der schwitzigen Kleidung
Schutz vor der Dunkelheit
Wenn Sie im Dunkeln raus gehen, unbedingt reflektierende Kleidung oder z.B. eine Stirnlampe tragen
Nicht über- oder unterfordern
Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers - so beugen Sie Verletzungen oder Infektionen vor und erhalten sich den Spaß an der Bewegung

Zum Schluss noch unser Tipp: Ein guter Trainingspartner, mit dem Sie sich gegenseitig motivieren können und/oder gute Musik im Ohr erhöhen den Spaßfaktor!

Nun bleibt uns nur noch zu sagen: Trauen Sie sich, im Winter weiterhin sportlich aktiv zu bleiben oder mit der Bewegung zu starten - und erfreuen Sie sich schon bald an besserer Stimmung, Fitness und mehr Energie! So hat der Winterblues keine Chance.

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