Gemüse-Rezepte: Gegrillt, geschmort oder aus der Pfanne

3 am Tag: So viele tägliche Portionen Gemüse empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Eine Handvoll soll es jeweils sein – ob roh oder gegart, spielt keine Rolle. Dann mal los! Denn außer den "alten Bekannten" wie gekochte Karotten, Blumenkohl oder Bohnen gibt es noch so viel mehr Gerichte mit Gemüse zu entdecken.

Durch Hitze, Licht, Luftsauerstoff und Wasser können viele Nährstoffe, insbesondere Vitamine verloren gehen. Bereiten Sie deshalb Obst, Gemüse, Salat und Kartoffeln erst unmittelbar vor dem Verzehr zu. Waschen Sie die Früchte am besten zügig unter fließendem Wasser und wässern Sie diese nicht, da sonst wasserlösliche Vitamine ausgeschwemmt werden! Deshalb sollten Früchte auch erst nach dem Schälen gewaschen werden. Obst und Gemüse, das vor dem Verzehr geschält werden muss, dünn mit einem Sparschäler schälen, da die Vitamine sich direkt unter der Schale verstecken. Das Obst oder Gemüse sollte auch nicht zu lange an der Luft liegengelassen werden, da sonst Sauerstoff die Lebensmittel braun verfärbt und Vitamine abgebaut werden.

Tipp: Ein paar Spritzer Zitronensaft können die Braunfärbung verhindern.
Zerkleinern Sie das Obst und Gemüse erst nach dem Waschen grob. Nur so klein wie nötig schneiden, eine größere Oberfläche bedeutet auch eine größere Angriffsfläche für Luftsauerstoff. Die geschnittenen Lebensmittel sollten rasch verwendet oder - wenn nicht sofort gebraucht - abgedeckt und gekühlt gelagert werden.

Holen Sie sich Rezeptideen für rohes und gekochtes Gemüse und informieren Sie sich was besser ist.

Bringen Sie einen Hauch von Mittelmeer auf den Tisch. Mediterranes Pfannengemüse, verfeinert mit Olivenöl, Thymian, Rosmarin und Feta, bringt den Geschmack des Südens zu Ihnen nach Hause. Zu diesem Gemüse-Rezept lässt sich wunderbar ein Fischfilet oder ein zartes Stück Fleisch kombinieren – beispielsweise ein Braten aus dem Ofen, Fleischspieße oder Geschmortes. All das passt auch hervorragend zu sommerlichem Grillgemüse mit saftigen Tomaten und Zucchini. Das Grillgemüse-Rezept eignet sich, mit spanischer Chorizo, italienischer Salami oder Mozzarella kombiniert, auch hervorragend als Hauptspeise.

Tipp: Eine Lasagne braucht nichts von ihrem italienischen Flair zu verlieren, wenn Sie das Hackfleisch durch Karotten, Paprika & Co. ersetzen. Eine vegetarische Gemüse-Lasagne ist eine leckere Alternative, die es locker mit dem Klassiker aufnehmen kann.

Probieren Sie unbedingt auch unsere leckeren Sommergemüse-Rezepte!

Die asiatische Küche ist so gut gewürzt, dass sie auch ohne Fleisch meist abwechslungsreich schmeckt. Testen Sie doch einmal unser Rezept für Gemüsecurry mit Kartoffeln, Sellerie, Bohnen sowie Ingwer und Chili. Diese pikante Schärfe mildern wir bei diesem Rezept mit etwas Kokosmilch ab.

Sogar köstliche süße Verführungen lassen sich mit pflanzlichen Zutaten zubereiten. Zucchini können Sie problemlos in einen saftigen Schokoladenkuchen einbacken. Klingt ungewöhnlich, schmeckt aber hervorragend. Das gilt auch für den Karottenkuchen, der inzwischen viele Kuchentheken erobert hat.

Übrigens: Die meisten Arten von Gemüse erhalten Sie das ganze Jahr über. Legen Sie Wert auf heimische Sorten aus regionalem Anbau? Dann informieren Sie sich mit dem EDEKA Saisonkalender und unterstützen Sie mit Ihrem Einkauf die Lieferanten vor Ort.

• Wählen Sie ausreichend lange, aber möglichst kurze Garzeiten. So bleibt beispielsweise Gemüse schön knackig und hitzeempfindliche Vitamine werden geschont.
• Verwenden Sie möglichst wenig Garflüssigkeit, denn Flüssigkeit schwemmt wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe aus.
• Geben Sie das Gemüse erst in das bereits kochende Wasser.
• Garen Sie Kartoffeln oder Gemüse mit der Schale und schälen Sie es erst danach.
• Verwenden Sie das Kochwasser oder den Bratensaft weiter, z.B. für Suppen und Soßen.
• Ausnahme: Nitratreiche Gemüsearten (z.B. Spinat, Mangold und Rote Bete)
  
  • Entfernen Sie zunächst besonders nitratreiche Pflanzenteile (z.B. äußere Blätter, Blattrippen, Stiele und Strünke)
  • Anschließend das Gemüse blanchieren oder kochen - die mit Nitrat angereicherte Kochflüssigkeit sollten Sie lieber wegschütten und nicht weiter verwenden.
• Bei Tiefkühlgemüse verkürzt sich die Garzeit um ein Drittel bis zur Hälfte. Auch benötigen Sie hier weniger Garflüssigkeit. Tiefkühlgemüse wird vor dem Einfrieren in der Regel blanchiert. Das bremst den Abbau von Vitaminen während der langen Lagerung.
• Würzen Sie das Gemüse erst nach dem Garen. Gerade frische Kräuter sind meist hitzeempfindlich und büßen bei langen Garzeiten Aroma ein. Um den Eigengeschmack des Gemüses zu bewahren, sollten Sie Gewürze nur sparsam einsetzen. Zur Verfeinerung sind je nach Gemüseart z.B. frische Kräuter oder Zitronensaft gut geeignet.
• Vermeiden Sie grundsätzlich das lange Warmhalten gegarter Speisen – dies fördert Vitaminverluste und die Vermehrung von Keimen. Lassen Sie die Speisen lieber abgedeckt in einem kalten Wasserbad oder an einem kühlen Ort schnell abkühlen und erhitzen Sie sie zügig bei Bedarf.

...dass Sie festkochende Kartoffeln am besten für Salzkartoffeln, Pellkartoffeln, Bratkartoffeln oder Raclette verwenden?

...dass vorwiegend festkochende Kartoffeln wahre Alleskönner sind? Sie lassen sich beispielsweise für Ofenkartoffeln, Grillkartoffeln, Salzkartoffeln, Bratkartoffeln, aber auch für Aufläufe, Eintöpfe und Pommes Frites verwenden.

...dass mehligkochende Kartoffeln besonders für Kartoffelpürree, Suppen, Kartoffelklöße, Kartoffelpuffer oder Kroketten geeignet sind?

Noch mehr Informationen und Rezepte rund um Kartoffeln, Gemüse & Co. finden Sie auf unserer Beilagen-Rezepte-Übersicht.