Salate als Hauptmahlzeit, da werde ich doch nicht satt? Mit der richtigen Mischung aus Gemüse und reichhaltigen Zutaten wie Hühnerbrust, Nüssen oder Käse schon. Mit unseren Sattmacher-Salat-Rezepten knurrt kein Magen mehr!
Salat, der satt macht – so klappt's
Salate zum Sattessen bestehen nicht nur aus ein paar grünen Blättchen, sondern sind mit allerlei weiteren Zutaten angereichert. Die Bandbreite ist weitgefächert und reicht von Fisch oder Fleisch wie bei unserem Brokkolisalat mit Hähnchen über Salate mit Kohlenhydratquellen bis hin zur veganen Variante mit Hülsenfrüchten. So kann sich jeder nach dem Baukastenprinzip einen Salat als Hauptspeise zusammenstellen, der den Geschmack trifft und der Ernährungsweise entspricht. Dabei gehen Sie am besten wie folgt vor:
Kohlenhydrathaltige Zutaten für einen sättigenden Salat
Als Energiespender dienen Kohlenhydrate. In einem Low-Carb-Sattmacher-Salat können sie nur von Gemüse stammen, etwa Karotten, Paprika, Blumenkohl, Brokkoli, Radieschen und Kohlrabi. Sie haben nicht viele Kalorien, aber Ballaststoffe – und die machen satt. Voluminöser Blattsalat hingegen füllt zwar den Magen, hält aber nicht lange vor. Wem die Kalorien egal sind, der kann mit Kohlenhydraten aus stärkehaltigen Lebensmitteln wählen, etwa Reissalat mit Gemüse, Kartoffelsalat oder Nudelsalat.
Eiweißquellen: Fleisch, Fisch, Eier, Käse & Co.
Auch eiweißreiche Nahrungsmittel sättigen sehr gut. Die Ideen für Salat als Hauptspeise umfassen hierbei Varianten mit Fleisch, etwa Putenbruststreifen, Hackfleischbällchen oder gebratenen Speck wie bei unserem Tomaten-Avocado-Salat. Fischliebhaber reichern ihren Salat zum satt werden mit Lachs oder Thunfisch an, Vegetarier greifen zu Käse (Feta, Parmesan, körniger Frischkäse) oder Eiern. Ein Tipp für Veganer sind Hülsenfrüchte aller Art. Linsen oder Bohnen sättigen durch einen hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt – übrigens praktisch für sättigende Salate zum Mitnehmen. Ansonsten ist gebratener Räuchertofu eine leckere Zutat für einen rein pflanzlichen Sattmacher-Salat.
Fett stillt den Hunger: Öle, Nüsse, Samen und Saaten
Fette im Salat haben vielerlei Vorteile. Zum einen dienen sie als Geschmacksträger und garantieren noch mehr Genuss. Darüber hinaus tragen sie durch die hohe Kaloriendichte zur Sättigung bei und sorgen dafür, dass fettlösliche Vitamine und Nährstoffe besser vom Körper aufgenommen werden können. Hochwertiges Pflanzenöl sollte also Bestandteil eines Salats als Hauptmahlzeit sein. Auch geröstete Kürbis-, Pinien-, Soja- oder Sonnenblumenkerne, Sesam und Nüsse als Topping füllen den Magen und bringen noch dazu einen leckeren Crunch in den Salat.