Ernährungsmythen und Rezepte, die wirklich ausgewogen sind

Ernährungsmythen haben eine lange Tradition, man denke nur an Spinat und Eisen. Jahrzehntelang hielt sich hartnäckig die Annahme, das Gemüse sei extrem reich an dem Mineralstoff. Schuld war ein simpler Übertragungsfehler: Der Eisengehalt wurde für getrockneten, nicht frischen Spinat bestimmt und falsch weitergegeben. Bis heute werden manchen Lebensmitteln besonders viele Vitamine und weitere Nährstoffe zugeschrieben, andere sind zu Unrecht verschrien, etwa die Butter. Sie sei kalorienreicher als Margarine, was aber nicht stimmt. Dazu kommen haltlose Heilsversprechen, die manchen Nahrungsmitteln eine wundersame Wirkung gegen Krankheiten wie Krebs zusprechen. Welchen Irrtümern Sie nicht aufsitzen sollten, erfahren Sie im Folgenden. Außerdem stellen wir wirklich sinnvolle Rezepte für eine bewusste Ernährung vor.

Man sollte 2–3 Liter Wasser pro Tag trinken

Das stimmt nicht ganz, denn wir nehmen Wasser auch über Lebensmittel auf. Es muss also nicht die gesamte Menge, die wir zu uns nehmen sollten, tatsächlich getrunken werden. Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die Gesamtaufnahme von Wasser – also durch Getränke und Nahrung – bei Erwachsenen zwischen 19 und 51 Jahren 2,6 bis 2,7 Liter betragen. Wer viel körperliche Arbeit verrichtet, Sport treibt oder sich bei hohen Temperaturen draußen aufhält, braucht natürlich mehr Wasser. Trinken sollten wir täglich circa 1,5 Liter. Gerne auch in Form von Tee. Tipp: Rosmarintee regt ganz ohne Koffein an.

Kaffee entzieht dem Körper Wasser

Dass Kaffee den Körper entwässert, ist ein Irrglaube. Weil Kaffee jedoch harntreibend wirkt, denken viele, dass der Körper dadurch an Flüssigkeit verliert. Diesen Flüssigkeitsverlust gleicht der Organismus aber schnell wieder aus. Und wer regelmäßig Kaffee trinkt, bei dem wirkt das Getränk auch nicht mehr harntreibend. Drei bis vier Tassen am Tag dürfen Sie sogar als Getränk in Ihre Flüssigkeitsbilanz aufnehmen. Übrigens: Mit Kaffee können Sie auch kochen und backen. Wie wäre es mit einem leckeren Kaffeekuchen?

Essen nach 18 Uhr macht dick

Der endgültige wissenschaftliche Beweis für diese These steht noch aus. Allerdings ist klar, dass der Verzehr von Kohlenhydraten die Ausschüttung von Insulin steigert, das für einige Stunden den Abbau von Fett hemmt. Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen deshalb, rechtzeitig vor dem Schlafengehen zu essen und Kohlenhydrate am Abend zu meiden, damit die nächtliche Fettverbrennungsphase so lange wie möglich andauert. Doch für das Zunehmen ist vor allem eines entscheidend: die gesamte Kalorienbilanz des Tages. Wer über den Tag mehr zu sich nimmt, als er verbraucht, legt auf Dauer an Gewicht zu. Unsere Tipps zum Abnehmen mit Genuss helfen Ihnen, das zu vermeiden.

Viel Salz führt zu Bluthochdruck

Seit Jahrzehnten streiten Wissenschaftler darüber, ob zu viel Salz den Blutdruck in die Höhe treiben kann – und damit das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht. Die DGE empfiehlt maximal 6 g pro Tag für gesunde Erwachsene. Es scheinen nicht alle Menschen gleich auf Salz im Essen zu reagieren. Bei einigen hat der Salzkonsum tatsächlich einen Einfluss auf den Blutdruck. Gerade wer von Bluthochdruck betroffen ist, kann ausprobieren, ob durch weniger Salz Entlastung erreicht werden kann. Die Aufnahme von Salz liegt meist über den Empfehlungen. Durchschnittlich nehmen Frauen täglich etwa 8,4 g und Männer 10 g Salz zu sich. Das ist zu viel. Aber auch weniger als 3 g pro Tag scheinen nicht gesund zu sein. Wer seinen Salzkonsum einschränken möchte, sollte vor allem auf verstecktes Salz in vielen Lebensmitteln achten. Brot etwa enthält oft viel von dem weißen Geschmacksgeber. Unser Tipp: Suchen Sie sich ein Rezept wie für unser Chia-Brot aus und backen Sie selbst mit weniger Salz!

Rotwein ist gut fürs Herz

Der tatsächliche Beweis für diese These fehlt. Wein enthält einige physiologisch wertvolle Inhaltsstoffe. Die Rede ist von Polyphenolen, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen und als antioxidativ gelten. Diese Substanzen, die zu einem gewissen Gefäßschutz beitragen können, stecken vor allem in der Schale der roten Trauben. Auch der Alkohol im Wein scheint Auswirkungen auf unsere Gefäße zu haben. So kann moderater Alkoholkonsum die Fließeigenschaften des Blutes günstig beeinflussen. Als präventive Maßnahme kann der Genuss von Rotwein und anderen alkoholischen Getränken jedoch nicht empfohlen werden. Denn Alkohol kann den Blutdruck in die Höhe treiben und damit das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Bei hohem und regelmäßigem Konsum können die Leber und andere Organe in Mitleidenschaft gezogen werden. Gegen ein Gläschen hin und wieder als Begleiter zu einem guten Essen ist nichts einzuwenden. Die richtige Kombination finden Sie mithilfe unseres Ratgebers Welcher Wein passt zu ...?

Mit Light-Produkten nimmt man ab

Schön wär's. Diese Produkte sind nur dann "leicht", wenn sie im Vergleich zum herkömmlichen Produkt deutlich weniger Kalorien haben. Light-Produkte tragen zwar zu einer fettreduzierten Ernährung bei, sind aber oft nicht kalorienarm, sondern kalorienreduziert. Am besten ernährt man sich ausgewogen und setzt dabei auf den richtigen Mix aus natürlichen Lebensmitteln: mageres Fleisch, Tofu oder Naturjoghurt, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Salat und Vollkorngetreide. Aus diesen Zutaten ergeben sich automatisch Rezepte ohne Ernährungsmythen.

Fruchtzucker ist gesünder als Haushaltszucker

Sofern dieser Zucker in natürlicher Form in Früchten vorkommt, ist nichts dagegen zu sagen – genießen Sie ruhig frisches Obst. Fruktose aber, industriell hergestellter Fruchtzucker, ist nicht gesünder als Haushaltszucker. Fruktose wird zwar insulinunabhängig vom Körper abgebaut, kann aber in hohen Mengen genossen zu Übergewicht beitragen und sogar die Blutfettwerte ansteigen lassen. Viele Menschen vertragen Fruktose weniger gut. Ihr Kaloriengehalt ist ebenso hoch wie der von normalem Zucker. Oftmals tritt Fruktose als versteckter Zucker in Lebensmitteln auf.

Nach Steinobst kein Wasser trinken

"Davon bekommt man Bauchschmerzen." Diese Weisheit hält sich hartnäckig. Wissenschaftlich hat sich bisher aber noch niemand mit dem Kirschenessen und Wassertrinken beschäftigt – vielleicht weil einfach nichts dran ist an einem unheilvollen Gemisch im Bauch. Die Bauchschmerzen können andere Ursachen haben. Wer beispielsweise Fruktose – also Fruchtzucker – nicht gut verträgt, kann von einer Portion Kirschen Bauchschmerzen bekommen. Alle anderen können unsere Rezepte mit Kirschen nach Herzenslust ausprobieren.

Fettes Essen macht dick

Oder andersherum: Wer gar kein Fett isst, nimmt zwangsläufig ab? Ein fataler Irrtum. Es gibt sogar einige Fettsäuren, die mit dem Essen aufgenommen werden müssen, da der menschliche Körper sie nicht selber herstellen kann, aber dringend benötigt. Auch sonst gilt: Etwa 30 Prozent der täglichen Energie sollten über Fett aufgenommen werden. Da Fett eine sehr hohe Energiedichte hat und pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie liefert wie Eiweiß und Kohlenhydrate, wird aber ein bewusster Umgang mit Fett und fettreichen Lebensmitteln empfohlen. Wie das geht, verraten wir im Beitrag Fett – Freund oder Feind.

Mit der Nulldiät purzeln die Pfunde

Leider höchstens vorübergehend. Durch diese Hungerkur, bei der nichts gegessen und nur Tees oder Wasser getrunken werden dürfen, verliert der Körper überwiegend wertvolle Muskelmasse und Wasser, nicht jedoch das Körperfett. An dieses klammert sich der Organismus, sobald er registriert, dass er sich in einem "Notstand" befindet. Stattdessen drohen Schwächegefühl und Kreislaufversagen. Nach der Nulldiät schafft der Körper es meist nicht, sich zeitnah an eine normale Nahrungszufuhr zu gewöhnen – man nimmt wieder zu und der gefürchtete Jo-Jo-Effekt setzt ein. Simples Rezept gegen diesen Ernährungsmythos: ausgewogen essen und sich ausreichend bewegen. Das Kochen muss gar nicht zeitaufwändig sein, wie unsere Blitzrezepte zeigen.

Fruchtsaft ist ein guter Durstlöscher

Saft ist vor allem bei Kindern beliebt und gilt als gesunder, vitaminreicher Durstlöscher. Doch Fruchtsäfte enthalten neben den wichtigen Vitaminen vor allem auch viele Kalorien. In einem Liter Saft stecken etwa genauso viele Kalorien wie in einem Liter Cola oder Limonade: nämlich durchschnittlich 500 kcal. Wegen ihrer hohen Nährstoffdichte sollten Fruchtsäfte nicht als Durstlöscher, sondern eher als Genussmittel gesehen werden, das man nur in Maßen zu sich nimmt. Saftschorlen hingegen sind als Durstlöscher geeignet. Die perfekte Saftschorle mischen Sie sich selbst, indem Sie das Glas zu 2/3 mit Mineralwasser füllen und anschließend den Rest mit Ihrem Lieblingssaft auffüllen. Ein Glas Saft können Sie auch als eine von täglich fünf empfohlenen Portionen Obst und Gemüse zählen. Inspiration liefern unsere Saft-Rezepte.

Einmal am Tag muss man etwas Warmes essen

In unserer Gesellschaft gehört eine warme Mahlzeit am Tag dazu. Nötig ist sie allerdings nicht. Auch mit ausschließlich kalten Speisen kann man sich mit allem versorgen, was der Körper zum Leben braucht. Andererseits: Viele Menschen macht ein warmes Essen einfach glücklich. Und natürlich sind manche Lebensmittel nur gegart genießbar. Zudem können einige Inhaltsstoffe aus der Nahrung – wie zum Beispiel das Lycopin aus Tomaten – besser aufgenommen werden, wenn sie erhitzt wurden. Hier gibt es passende Tomaten-Rezepte.